Creatina : effetti, studi, rischi e prestazioni

Ultimo Aggiornamento 30 Agosto 2019

La creatina è sintetizzata naturalmente nel corpo umano soprattutto nel rene e nel fegato e trasportata nel sangue per l’utilizzo da parte dei muscoli. Circa il 95% del contenuto totale di creatina del corpo si trova nel muscolo scheletrico. La creatina è stata scoperta nel 1800 come una componente organica della carne. Nel 1970, gli scienziati sovietici hanno riferito che gli integratori di creatina per via orale possono migliorare le prestazioni atletiche durante una intensa attività come ad esempio lo sprint.

La Creatina ha guadagnato popolarità nel 1990 come  modo “naturale” per migliorare le prestazioni atletiche e sviluppare la massa corporea magra. È stato segnalato che la creatina nei muscoli scheletrici aumenta con la supplementazione di creatina per via orale, anche se la risposta è variabile. I fattori che possono spiegare questa variazione sono l’assunzione di carboidrati, l’attività fisica, lo stato di formazione e tipologia delle fibre muscolari. La scoperta che i carboidrati migliorano l’assorbimento muscolare di creatina ha aumentato il mercato per la creatina multi-ingrediente presente in alcune bevande sportive.

L’uso di creatina è particolarmente popolare tra gli atleti adolescenti, che sono riportati a prendere dosi che non sono coerenti con le evidenze scientifiche, e di superare spesso il carico raccomandato e le dosi di mantenimento.

Rapporti pubblicati indicano che circa il 25% dei giocatori di baseball professionisti e fino al 50% dei calciatori professionisti consumano integratori di creatina. Secondo un sondaggio tra giovani atleti , l’uso di creatina è comune tra i calciatori, lottatori, giocatori di hockey, ginnasti, body builders. Nel 1998, il mercato della creatina negli Stati Uniti ha raggiunto circa 200 milioni di dollari . Nel 2000, il National Collegiate Athletic Association (NCAA) ha vietato l’assunzione di creatina ai suoi giocatori.

La maggior parte dell’aggregato totale di creatina nel corpo di un adulto viene memorizzato nel muscolo. La creatina è lentamente metabolizzata nel tessuto muscolare in creatinina (creatina fosfato di creatina in creatinina). La creatinina può essere eliminata attraverso il muscolo scheletrico e il rene.

Evidenze scientifiche

Queste modalità d’uso sono state testate sugli esseri umani e animali. La sicurezza e l’efficacia non sono sempre state dimostrate. Alcune di queste condizioni sono potenzialmente gravi e dovrebbero essere valutate sempre da un operatore sanitario qualificato ( medico).

Maggiore massa muscolare e forza

Diversi studi di alta qualità hanno mostrato un aumento della massa muscolare con l’uso di creatina. Tuttavia, alcuni studi hanno riportato risultati più inconcludenti. Nel complesso, le prove disponibili suggeriscono che la creatina faccia aumentare la massa muscolare, forza e il lavoro totale. Gli studi futuri dovrebbero tener conto degli effetti sui differenti livelli di allenamento e soggetti.

Insufficienza cardiaca congestizia (cronica)

I pazienti con insufficienza cardiaca cronica hanno bassi livelli di creatina nel cuore. Diversi studi riportano che gli integratori di creatina possono migliorare la forza muscolare cardiaca, peso corporeo, e la resistenza nei pazienti con insufficienza cardiaca. Studi di confronto con creatina e farmaci usati per trattare l’insufficienza cardiaca sono ancora necessari  L’insufficienza cardiaca deve essere trattata da un operatore sanitario qualificato.

Malattia coronarica

I primi studi suggeriscono un potenziale beneficio dagli integratori di creatina nei pazienti sottoposti a chirurgia coronarica. Alcune evidenze suggeriscono che il muscolo cardiaco può recuperare meglio e più rapidamente dopo la chirurgia a cuore aperto, e per via endovenosa se la creatinina è usata durante l’operazione. Sono comunque necessari ulteriori studi.

Apnea della prematurità

I primi studi di creatina negli animali e nell’uomo hanno trovato risultati contrastanti nei pazienti con un disturbo respiratorio nei neonati, chiamato apnea della prematurità. Studi ben progettati sono necessari per comprendere meglio questo rapporto.

Densità ossea

I primi studi che hanno esaminato l’effetto della creatina sull’invecchiamento suggeriscono che la creatina può aumentare la densità ossea quando combinata con l’allenamento di resistenza. Ulteriori studi in cui viene confrontata la creatina  con un placebo sono necessari.

La broncopneumopatia cronica ostruttiva

Non è chiaro se la creatina possa contribuire a trattare la broncopneumopatia cronica ostruttiva. I risultati dello studio sono poco chiari.

Depressione

Le prime ricerche, suggeriscono un potenziale beneficio dagli integratori di creatina nella  depressione. La creatina può aver creato problemi in pazienti con depressione bipolare. Altri studi sono necessari.

Dialisi

I primi studi suggeriscono che la creatina non abbassa i livelli di omocisteina nei pazienti emodializzati cronici. Tuttavia, questi pazienti erano trattati anche con vitamina B12 e folati. Crampi muscolari sono anche complicazioni comuni della emodialisi. La creatina può offrire qualche beneficio per questo effetto collaterale. Tuttavia, studi in cui viene confrontata la creatina  con un placebo sono ancora da eseguire.

Migliorate prestazioni atletiche e di resistenza

E’ stato suggerito che la creatina possa aiutare a migliorare le prestazioni atletiche o la resistenza aumentando il tempo di fatica (possibilmente riducendo tempi di recupero muscolare). E’ stata studiata in ciclisti, vogatori, corridori, velocisti (in generale), nuotatori, e anziani. Tuttavia, i risultati della ricerca per valutare questa affermazione sono confusi.

Deficit di guanidinoacetato-metiltransferasi (GAMT)

Alcuni individui nascono con una malattia genetica in cui vi è una carenza di guanidinoacetate metiltransferasi (GAMT). La mancanza di questo enzima provoca gravi ritardi di sviluppo e disturbi del movimento. La condizione è diagnosticata da una mancanza di creatina nel cervello. Tuttavia, vi è una limitata evidenza che sull’effetto della supplementazione di creatina in questo disturbo. Studi di alta qualità sono ancora necessari.

Colesterolo alto

I primi studi non hanno trovato un beneficio nel trattamento del colesterolo alto con creatina. Ulteriori studi sono necessari prima di una chiara relazione tra creatina e colesterolo.

La malattia di Huntington

Non c’è abbastanza informazione scientifica per fare una ferma raccomandazione circa l’uso di creatina nella malattia di Huntington.

Iperornitinemia (alti livelli di ornitina nel sangue)

L’ornitina è normalmente formata nel fegato. Alcuni individui nascono con una malattia genetica che impedisce loro di abbattere opportunamente l’ornitina, ciò provoca livelli ematici di ornitina troppo elevati. Elevate quantità di ornitina possono portare alla cecità, debolezza muscolare, e carenza di creatina nei muscoli e nel cervello. Anche se vi è solo una ricerca limitata in questo settore, i primi dati disponibili indicano che a lungo termine, gli integratori di creatina possono contribuire a sostituire il deficit.

Cardiopatia ischemica

Primi studi di alta qualità suggeriscono un potenziale beneficio della creatina in soggetti con cardiopatia ischemica.

Malattia di McArdle

Nella malattia di McArdle, vi è un deficit di composti di energia immagazzinata nei muscoli. Questo porta ad affaticamento muscolare, intolleranza all’esercizio, e dolore durante l’esercizio. La creatina è stata proposta come una possibile terapia per questa patologia. Tuttavia, la ricerca è limitata, ed i risultati degli studi esistenti sono controversi. Pertanto, non è ancora chiaro se la creatina offre benefici ai pazienti con malattia di McArdle.

Memoria

I primi studi mostrano che la creatina può migliorare la cognizione in certe persone, come i vegetariani e gli anziani.

La sclerosi multipla

Un primo studio suggerisce che la creatina non migliora la produzione lavoro in persone con sclerosi multipla. Tuttavia, la ricerca in questo campo necessita di altri approfondimenti.

La distrofia muscolare

La perdita di creatina si ritiene possa causare debolezza muscolare  nei pazienti con distrofia muscolare di Duchenne. Gli studi hanno trovato risultati misti per questa condizione.

Infarto del miocardio (attacco cardiaco)

Ci sono prove che la creatina per via endovenosa dopo un attacco di cuore possa essere utile per la funzione del muscolo cardiaco e possa prevenire un ritmo cardiaco irregolare. Sono necessari ulteriori studi prima che una raccomandazione medica possa essere fatta in questo settore. E’ stato riportato che l’uso di creatina fosfato può avere un effetto favorevole sul deterioramento mentale della “sindrome cardio-cerebrale” dopo gli attacchi di cuore nei pazienti anziani. Sono comunque necessarie ulteriori ricerche.

Malattie neuromuscolari

Numerosi studi suggeriscono che la creatina possa aiutare a curare varie malattie neuromuscolari e ritardare la comparsa dei sintomi quando viene utilizzata con il trattament
o standard. Tuttavia, l’ingestione di creatina non sembra avere un effetto significativo sui depositi della creatina muscolare o nella, capacità di esercizio nei soggetti con sclerosi multipla e l’integrazione non sembra aiutare le persone con tetraplegia. Sebbene i primi studi siano stati incoraggianti, una recente ricerca non riporta effetti benefici sulla sopravvivenza o la progressione della malattia. Ulteriori studi sono necessari per fornire risposte più chiare.

Lesioni del midollo spinale

Non è chiaro se la creatina sia utile nei pazienti con lesioni al midollo spinale.

La sclerosi laterale amiotrofica (SLA)

Nel complesso, le prove suggeriscono che la supplementazione non offre benefici ai soggetti affetti da sclerosi laterale amiotrofica (SLA).

Recupero chirurgico

I primi studi suggeriscono che questo integratore non ha alcun effetto sulla forza o la composizione corporea in soggetti sottoposti a chirurgia dei tessuti molli. Integratori di creatina sono probabilmente inefficaci in questa condizione, e non possono essere raccomandati senza prove di ulteriori studi.

Dosaggio

Le dosi mostrate di seguito si basano sulla ricerca scientifica, pubblicazioni, l’uso tradizionale, e perizie. Molte erbe e integratori non sono stati accuratamente testati, e la sicurezza e l’efficacia non possono essere provate.  In aggiunta, alcune marche possono essere fatte in modo diverso, con ingredienti variabili, anche all’interno della stessa marca. Le dosi di seguito non possono applicarsi a tutti i prodotti. Si consiglia di leggere le etichette dei prodotti, e discutere le dosi con un medico prima di iniziare a prendere integratori.

Adulti (18+ anni)

Una vasta gamma di dosaggio è stato utilizzato e studiato per il dosaggio via orale. 400 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo o fino a 25 grammi al giorno sono stati studiati per più condizioni. Gli esperti raccomandano spesso di mantenere una buona idratazione durante l’uso di creatina.

Per aumentare la capacità anaerobica, gli studi hanno utilizzato una dose di 5 grammi quattro volte al giorno per 5 giorni. Per una maggiore forza atletica e prestazioni, gli studi hanno utilizzato una dose di 20 grammi al giorno per 4-7 giorni. Dosi di mantenimento giornaliere di 2-5 grammi o 0,3 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo sono state poi utilizzate.

Numerosi regimi di dosaggio per la somministrazione per via endovenosa o intramuscolare sono stati utilizzati negli studi sugli esseri umani. La somministrazione per via endovenosa deve essere effettuata sotto stretto controllo medico.

Bambini (di età inferiore ai 18 anni)

Il dosaggio nei bambini dovrebbe essere sotto strettissimo controllo medico a causa di potenziali effetti collaterali. Una dose giornaliera di 5 grammi è stato utilizzata in bambini affetti da distrofia muscolare, e un range di dosi (400 milligrammi a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo) sono stati utilizzati nei bambini con deficit GAMT. Una dose di 100 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo è stato utilizzato per una settimana per il trattamento della neuropatia sensoriale motore nei bambini.

Sicurezza

L’amministrazione statunitense Food and Drug non è strettamente chiara su erbe e integratori. Non vi è garanzia di forza, purezza o sicurezza dei prodotti, e gli effetti possono variare. Si deve sempre leggere le etichette dei prodotti. Se si dispone di una condizione medica, o si stanno assumendo farmaci, erbe, o supplementi, si dovrebbe sempre parlare con un operatore sanitario qualificato prima di iniziare una nuova terapia. Consultare un medico immediatamente se si verificano effetti collaterali.

Allergie

La creatina è stata associata a sintomi asmatici. Si dovrebbe evitare l’integratore se ha dato allergie in passato. Segni di allergia possono includere: rash, prurito, o mancanza di respiro.

Effetti collaterali e avvertenze

Ci si limita allo studio sistematico della sicurezza, farmacologia, tossicologia. Individui che usano creatina, compresi gli atleti, devono essere monitorati da un operatore sanitario. Gli utenti sono invitati ad informare i loro medici o altri operatori sanitari qualificati.

Alcuni soggetti possono presentare sintomi gastrointestinali, tra cui la perdita di appetito, disturbi di stomaco, diarrea o nausea.

La creatina può causare crampi muscolari o la disgregazione muscolare, portando a strappi muscolari. Stiramenti e distorsioni sono stati riportati a causa di aumenti nei regimi di allenamento. L’aumento di peso e massa corporea può verificarsi. Squilibri come, intolleranza al caldo, febbre, disidratazione, ridotto volume del sangue, o degli elettroliti possono verificarsi.

La ricerca oggi ha mostrato meno preoccupazione circa possibili danni renali da creatina, anche se ci sono segnalazioni di danni renali, come la nefrite interstiziale. I pazienti con malattie renali dovrebbero evitare l’uso di questo supplemento. Allo stesso modo, la funzionalità epatica può essere alterata, e si consiglia cautela nei pazienti con malattie epatiche preesistenti.

In teoria, la creatina può alterare l’attività dell’insulina. Si consiglia cautela nei pazienti con diabete o ipoglicemia, e in quelli che assumono farmaci, erbe, o supplementi che interagiscono con i livelli di zucchero nel sangue.

La somministrazione a lungo termine di grandi quantità di creatina è segnalata per aumentare la produzione di formaldeide, che può potenzialmente causare gravi effetti collaterali indesiderati.

Creatina può aumentare il rischio di sindrome compartimentale della gamba, una condizione caratterizzata da dolore nella parte inferiore della gamba associata ad infiammazione e ischemia (ridotto afflusso di sangue), che è una potenziale emergenza chirurgica.

Rapporti di altri effetti collaterali includono sete, lieve cefalea, ansia, irritabilità, aggressività, nervosismo, sonnolenza, depressione, ritmo cardiaco anormale, svenimenti o vertigini, coaguli di sangue nelle gambe (trombosi venosa profonda), attacchi epilettici o gonfiori degli arti.

Gravidanza e allattamento al seno

La creatina non può essere raccomandata durante la gravidanza o l’allattamento a causa della mancanza di informazioni scientifiche.

Il latte vaccino pastorizzato sembra contenere alti livelli di creatina rispetto al latte umano. Il significato clinico di ciò non è chiaro.