Fototerapia contro l’insonnia

Ultimo Aggiornamento 31 Agosto 2020

La fototerapia  o terapia della luce, è l’esposizione a una fonte più luminosa della tipica luce da interni, ma non così brillante come la luce solare diretta.

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Si tratta di utilizzare una fonte luminosa per un determinato periodo di tempo e alla stessa ora ogni giorno. E si puà farlo comodamente a casa.

La terapia della luce viene utilizzata per diversi tipi di condizioni, compresi vari disturbi del sonno, jet lag, depressione e disturbo affettivo stagionale (SAD).

Conosciuta anche come fototerapia, la terapia della luce può aiutare a migliorare la qualità del sonno influenzando alcune sostanze chimiche del cervello associate al sonno e all’umore.

La terapia della luce può migliorare il  sonno

Se si soffre di  insonnia , questo potrebbe essere dovuto a un’interruzione del  ritmo circadiano , che è collegato al  ciclo sonno-veglia.

Il  ritmo circadiano fa parte dell’orologio interno del  corpo, in pratica è che fa sentire vigili e sveglii durante il giorno e assonnati la notte.

Quando il  ritmo circadiano viene interrotto, i sintomi che vanno dalla sonnolenza diurna alla depressione.

Se usata correttamente, la terapia della luce può incoraggiare un ripristino del ritmo circadiano che, a sua volta, può aiutare a migliorare il sonno e altri sintomi.

E una meta-analisi del 2016 ha rilevato che la terapia della luce è efficace per i problemi del sonno in generale, specialmente quelli che coinvolgono i ritmi circadiani e l’insonnia.

Per quali tipi di disturbi del sonno può essere utilizzata

La terapia della luce può essere utilizzata per i disturbi del sonno del ritmo circadiano , come l’insonnia che causa difficoltà ad addormentarsi. Ciò potrebbe essere dovuto a ritmi circadiani avanzati o ritardati.

Con il disturbo della fase del sonno avanzato, il soggetto tenge a sentirsi assonnato nel tardo pomeriggio o in prima serata. L’ora di andare a letto in genere si verifica tra le 18:00 e le 21:00 con risvegli tra le 2:00 e le 5:00

In questo caso, la terapia della luce nelle prime ore serali può aiutare a ripristinare un orologio interno “mattiniero”.

Con il disturbo della fase del sonno ritardata , il paziente tende a rimanere sveglio fino a tarda sera, spesso dopo la mezzanotte. Di conseguenza, tende anche a svegliarti più tardi la mattina.

In questo caso, la terapia della luce al mattino, subito dopo essersi svegliato, può aiutare a far avanzare  l’orologio interno e far sentire assonnato la sera.

La terapia della luce è stata utilizzata anche per:

  • Disitmia
  • Adeguamento al lavoro notturno
  • Disturbo affettivo stagionale (SAD)
  • Depressione
  • Demenza

Non è generalmente raccomandato per disturbi del sonno non correlati a ritmi circadiani anormali.

Prima di acquistare una lampada per fare questo tipo di terapia, è bene parlarne con il medico. Il rischio è sempre il solito, mai affidarsi alle autodiagnosi

Il medico può aiutarti a determinare se i tuoi problemi del sonno sono dovuti a un’interruzione del ritmo circadiano o ad altre cause sottostanti. Potrebbero essere necessari altri trattamenti, con o senza terapia della luce.

Anche se è ovvio, è bene ripetere che le lampade UV non son adatte come terapia della luce

A seconda delle raccomandazioni del medico, il bisogno è mediamente espresso con una intensità della luce da 2.000 a 10.000 lux.

Come usare la terapia della luce per dormire

A seconda del tipo di interruzione del ritmo circadiano, la terapia della luce viene eseguita al mattino, subito dopo il risveglio, o nelle prime ore della sera.

La luce deve raggiungere gli occhi, anche se non non la si deve guardare direttamente. Va bene mangiare, leggere o utilizzare un dispositivo elettronico durante la sessione.

L’importante è esporsi alla luce per un determinato periodo di tempo, né più né meno. La durata delle sessioni potrebbe variare da 30 minuti a 2 ore, a seconda dell’intensità della luce e delle raccomandazioni del medico.

Un altro fattore chiave è la coerenza, quindi cercare di mantenerla. I primi miglioramenti sono apprezzabili già dalle prime settimane

Effetti collaterali

La terapia della luce è generalmente sicura, anche se alcune persone hanno effetti collaterali minori, come:

  • Affaticamento degli occhi
  • Mal di testa
  • Nausea
  • Irritabilità

Gli effetti collaterali di solito non durano a lungo o oltre le prime sessioni. In presenza di altro, informare il medico.

Migliorare la qualità del sonno

Ecco alcuni altri suggerimenti per migliorare il tuo sonno:

  • Eliminare la luce blu dall’ambiente in cui si dorme. Rimuovere tutti i dispositivi elettronici e non usare il cellulare
  • Attenersi a un programma di sonno regolare. Cercare di andare a letto più o meno alla stessa ora ogni sera e di alzarti più o meno alla stessa ora ogni mattina.
  • Resistere alla tentazione di fare un pisolino, soprattutto nel corso della giornata.
  • Fare esercizio fisico regolare
  • Mantenere la tua camera da letto fresca, buia e silenziosa.
  • Limitare la caffeina alle ore mattutine.
  • Evitare l’alcool e la nicotina entro poche ore dall’andare a letto.

La melatonina pare offra un aiuto importante se assunta con costanza, anche cronoterapia, può ripristinare i ritmi circadiani

La terapia della luce è un trattamento non invasivo e non farmacologico per alcuni disturbi del sonno. Con un uso costante, la terapia della luce può aiutare a ripristinare i ritmi circadiani e migliorare il sonno.

L’insonnia può essere un segno di una condizione di salute sottostante. Per questo ogni problema di salute deve essere discusso con il medico.

Referenze

Terapia della luce intensa. (nd).
Mancanza di L, et al. (2011). Trattamenti comportamentali per disturbi del sonno.
med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lack_BrightLightTreatmentofInsomnia.pdf
Mayo Clinic Staff. Terapia della luce.
mayoclinic.org/tests-procedures/light-therapy/about/pac-20384604
Shirani A, et al. (2009). Razionale illuminante e usi per la terapia della luce.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670336/
Sloane PD, et al. (2008). Luce come terapia per i disturbi del sonno e la depressione negli anziani.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3839957/

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Dr. Roberto Marino
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