Meditazione : benefici, tecniche e salute

Ultimo Aggiornamento 30 Novembre 2019

La meditazione può cancellare lo stress della giornata, portando alla pace interiore. Se lo stress rende ansiosi, tesi e preoccupati, potrebbe essere utile prendere in considerazione la meditazione. Trascorrere anche pochi minuti in meditazione può ripristinare la calma e pace interiore.

Chiunque può praticare la meditazione. È semplice non costa nulla, e non richiede particolari attrezzature. La meditazione si può praticare ovunque ci si trovi, in autobus, in attesa presso l’ufficio del medico o anche nel bel mezzo di una riunione di lavoro difficile.

Capire la meditazione

La meditazione è stata praticata per migliaia di anni. La meditazione in origine aveva lo scopo di contribuire ad approfondire la comprensione delle forze sacre e mistiche della vita. Tuttavia, di questi tempi, la meditazione è comunemente utilizzata per la riduzione dello stress.

La meditazione è considerata un tipo di medicina mente-corpo complementare. La meditazione produce uno stato di profondo rilassamento e una mente tranquilla. Durante la meditazione, si deve concentrare l’attenzione per eliminare il flusso di pensieri confusi che possono causare stress. Questo processo si traduce in una maggiore benessere fisico e benessere emotivo.

Benefici della meditazione

La meditazione può dare un senso di calma, di pace e di equilibrio che porta benefici sia emotivi che alla salute generale. Questi benefici non finiscono quando finisce la sessione di meditazione. La meditazione può aiutare a mantenere la calma per tutto il giorno e può anche migliorare alcune condizioni mediche.

La meditazione e il benessere emotivo

Quando si medita, si cancella via il sovraccarico di informazioni che si accumula ogni giorno e contribuisce allo stress.

I benefici emotivi della meditazione sono:

• Ottenere una nuova prospettiva sulle situazioni stressanti
• Sviluppare le competenze per gestire lo stress
• Aumentare la consapevolezza di sé
• Concentrarsi sul presente e non sul futuro (che spesso crea ansia)
• Ridurre le emozioni negative

Meditazione e malattie

La meditazione potrebbe essere utile se si dispone di alcune condizioni mediche, in particolare quelle che possono essere aggravate dallo stress. Un numero crescente di ricerche scientifiche confermano i benefici per la salute derivati della meditazione. Tuttavia  alcuni ricercatori credono che non sia ancora possibile trarre conclusioni sui possibili benefici della meditazione.

Tenendo quindi bene a mente che servono ulteriori studi per confermare i benefici della meditazione sulle malattie, alcune ricerche suggeriscono che la meditazione può essere utile nei casi di:

• Allergie
• Disturbi d’ansia
• Asma
• Fame nervosa
• Cancro
• Depressione
• Fatica
• Malattia cardiaca
• Alta pressione sanguigna
• Dolore
• Problemi del sonno
• Abuso di sostanze stupefacenti

Assicurarsi di parlare con il medico circa i pro ed i contro della meditazione, se si ha una qualsiasi di queste condizioni o altri problemi di salute. In alcuni casi, la meditazione può peggiorare i sintomi associati a determinate condizioni di salute mentale. La meditazione non è un sostitutiva delle tradizionali cure mediche. Ma può essere un’utile aggiunta al trattamento. In sotanza, in alcune malattie, può aiutare ad affrontare le cure tradizionali in maniera più positiva.

Tipi di meditazione

La meditazione è un termine generico per i molti tipi che esistono. Ci sono molti tipi di tecniche di meditazione e di rilassamento che hanno componenti di meditazione. Tutti condividono lo stesso obiettivo, raggiungere la pace interiore.

Metodi per meditare possono includere:

• Meditazione guidata. A volte chiamata immaginazione guidata o visualizzazione, questo metodo di meditazione consiste nel formare immagini mentali di luoghi o situazioni che sono rilassanti. Si può essere condotti attraverso questo processo da una guida o un insegnante.
• Meditazione Mantra. In questo tipo di meditazione, si ripete una parola, pensiero o frase per evitare di distrarsi e aiutare a fare il vuoto nella mente.
• Meditazione della consapevolezza. Questo tipo di meditazione si basa sull’essere consapevoli, o avere una maggiore consapevolezza e accettazione di vivere nel momento presente. Si tratta di ampliare la consapevolezza cosciente. Ci si concentra su ciò che si verifica durante la meditazione, come il respiro.
• Qi gong. Questa pratica combina in genere esercizi di meditazione, rilassamento, movimento fisico e la respirazione per ripristinare e mantenere l’equilibrio. Il Qi gong fa parte della medicina tradizionale cinese.
• Tai chi. Questa è una forma di dolce arti marziale cinesi. Nel tai chi, si esegue tutta una serie di posture o movimenti accompagnati da una respirazione profonda.
• Meditazione trascendentale. Si utilizza un mantra, per restringere la consapevolezza cosciente ed eliminare tutti i pensieri dalla mente. Ci si concentrarsi esclusivamente sul proprio mantra per raggiungere uno stato di perfetta quiete.
• Yoga. Si eseguono una serie di posture ed esercizi di respirazione controllata per promuovere un corpo più flessibile e una mente calma. Lo Yoga ha radici millenarie.

Elementi di meditazione

Diversi tipi di meditazione possono includere diverse funzionalità per aiutare a meditare. Alcune delle caratteristiche più comuni di meditazione sono:

• Attenzione. Focalizzare l’attenzione è in genere uno degli elementi più importanti della meditazione. Focalizzare l’attenzione è quello che aiuta a liberare la mente dalle molte distrazioni che causano stress e preoccupazioni.
• Respirazione rilassante. Questa tecnica prevede un ritmo di respirazione profondo utilizzando il muscolo diaframma per espandere i polmoni. Lo scopo è quello di rallentare la  respirazione, prendere più ossigeno, e ridurre l’uso dei muscoli del torace spalle e collo in modo da respirare in modo più efficiente.
• Un ambiente tranquillo. Per i principianti, praticare la meditazione può essere più facile in una zona tranquilla con poche distrazioni senza televisione, radio o cellulari. Come si ottiene una padronanza maggiore, si può essere in grado di farlo dovunque, particolarmente in situazioni di stress.
• Una posizione comoda. Si può praticare la meditazione da seduti, sdraiati, in piedi o in altre posizioni. Basta provare a stare bene in modo da poter ottenere il massimo dalla  meditazione.

Il metodo quotidiano di praticare la meditazione

Non lasciare che il pensiero di meditare nel modo “giusto” aggiunga altro stress. Certo, si può cercare centri di meditazione speciali o lezioni di gruppo guidate da istruttori qualificati. Ma è anche possibile praticare la meditazione facilmente da soli.

Si può fare meditazione formale o informale, insomma basta che sia adatta allo stile di vita e alla situazione. Alcune persone inseriscono la meditazione nella loro routine quotidiana. Ad esempio, possono iniziare e terminare la giornata con un’ora di meditazione. Ma bastano anche solo pochi minuti per la meditazione.

Ecco alcuni modi che possono aiutare a praticare la meditazione da soli:

• Respirate profondamente. Questa tecnica è valida per i principianti perché il respiro è una funzione naturale. Concentrare tutta l’attenzione sul respiro. Concentrarsii sul sentire e ascoltare, mentre si inspira ed espira attraverso le narici. Quando l’attenzione vaga, portare gradualmente l’attenzione al respiro.
• Eseguire la scansione del corpo. Quando si utilizza questa tecnica, si focalizza l’attenzione su diverse parti del corpo. Unire questa tecnica con gli sercizi di respirazione è molto rilassante.
• Ripetere un mantra. È possibile creare il proprio mantra, che sia religioso o laico. Un esempio di meditazione che usa il mantra è quella Trascendentale
• Cammina e meditare. Combinando una passeggiata con la meditazione è un modo efficiente e sano per trovare un pò direlax. È possibile utilizzare questa tecnica ovunque.
• Leggere e riflettere. Molte persone beneficiano dalla lettura di poesie o testi e riflettendo con calma sul loro significato. È anche possibile ascoltare musica rilassante o stimolante.

Costruire le abilità della meditazione

Non giudicare le abilità con le quali si medita, perchè può aumentare lo stress. La meditazione richiede pratica. Tenere a mente, per esempio, che è comune per la mente vagare durante la meditazione. Se si sta meditando per calmare la mente e l’attenzione vaga, lentamente si può tornare a riconcentrarsi.

Adattare la meditazione alle proprie esigenze è fondamentale. E’ bene ricordare, che non c’è un modo giusto o sbagliato per meditare. Ciò che conta è che la meditazione aiuti con la riduzione dello stress o a sentirsi meglio in generale.

Referenze

Meditazione: approfondimento. Centro nazionale per la salute complementare e integrativa. https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. 
Sharma M, et al. Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza come intervento di gestione dello stress per soggetti sani: una revisione sistematica. Journal of Evidence-based medicina complementare e alternativa. 2014; 19: 271.
Sood A, et al. Sulla mente errante, attenzione, reti cerebrali e meditazione. Esplorare. 2013; 9: 136.
Salute complementare, alternativa o integrativa: cosa c’è in un nome? Centro nazionale per la salute complementare e integrativa. https://nccih.nih.gov/health/integrative-health.